Tanto los nutricionistas como los entrenadores profesionales coinciden en que el método más eficaz para bajar de peso no es la dieta más moderna, sino el principio de combinar una dieta adecuada y actividad física.
La comida real en el menú y los deportes diarios son importantes no solo para perder peso, sino también para fortalecer los músculos y mejorar el contorno del cuerpo. Pero para perder peso, no solo es importante una nutrición adecuada, sino también la disciplina, así como el cumplimiento de algunas recomendaciones importantes.
En este artículo se discutirá cómo organizar una dieta saludable y efectiva para bajar de peso, cómo preparar una dieta para bajar de peso.
¿Por qué necesitas comer bien?
Casi todas las personas que desean perder peso sueñan con no estar agotadas por las dietas y al mismo tiempo perder peso activamente. Además, las dietas para adelgazar suelen ser muy limitadas en términos de contenido calórico y variedad. Solo puede seguir una dieta para adelgazar durante un tiempo determinado. Durante este período, es posible perder peso, a veces incluso una cantidad bastante impresionante de peso. Pero después de que dicho régimen se detiene y la persona comienza a comer la comida habitual, los kilos regresan. Como resultado, el peso se vuelve el mismo y, a veces, incluso más que antes de la dieta. Por supuesto, tales saltos son dañinos para el cuerpo.
La salida para quienes tienen claras intenciones de adelgazar es una dieta adecuada (PP), es decir, un cambio en los hábitos alimentarios y el mantenimiento constante de un determinado estilo de vida. Es muy importante que en este caso la dieta diaria no sea escasa ni insípida. La dieta PP se compone de alimentos muy sabrosos pero saludables. Utilizando numerosas recetas, puede preparar platos muy originales. Pero lo más importante es que se trata de una dieta normal y nutritiva, en la que una persona no sufre una sensación constante de hambre, como es el caso de las dietas. Dado que la dieta para adelgazar, respetando los principios de una adecuada nutrición, es bastante diversa, no hay ganas de abandonar y aflojar todo, y pronto la pérdida de peso ya ve resultados reales.
Además, dicho sistema ayuda a mejorar su salud y su bienestar general. Si se nutre adecuadamente, una persona proporciona al cuerpo todas las sustancias necesarias: vitaminas y minerales.
Dieta adecuada para bajar de peso: instrucciones y reglas
Practicar una dieta saludable para bajar de peso no es difícil. Para hacer esto, debe adherirse constantemente a principios importantes de una alimentación saludable. Y una vez que empieces, te acostumbrarás rápidamente. El menú de una dieta adecuada para bajar de peso debe elaborarse teniendo en cuenta estas reglas. Solo en este caso, se demostrará que el menú para adelgazar es diverso y tal que no daña la figura y la salud.
Las siguientes reglas son importantes:
- Se debe comer con frecuencia y en comidas pequeñas. Lo ideal es comer al menos cinco veces al día, aproximadamente a la misma hora. La última comida no debe ser más tarde de 2-3 horas antes de acostarse. Una comida parcial evitará que sienta hambre y coma en exceso.
- Es importante dejar la comida rápida por completo. La lista de tales productos es bastante grande. Estos no son solo alimentos preparados como hamburguesas y perros calientes, sino también salchichas, latas, productos instantáneos semiacabados, patatas fritas, etc. Los alimentos preparados contienen muchos conservantes, sabores, colores y otras sustancias nocivas que evitan la pérdida de peso. Además, estas sustancias dan un olor y un sabor apetitosos a la comida, y una persona las come más de lo necesario. Este alimento es muy calórico y contiene muy pocos nutrientes. Por lo tanto, el menú debe contener solo productos naturales saludables.
- Se necesita masticar la comida durante mucho tiempo y concienzudamente. La masticación prolongada promueve la pérdida de peso porque los alimentos bien masticados se absorben mejor. Además, cuanto más lento come una persona, menos puede llenarse. Con una comida lenta, el cerebro recibirá una señal de saciedad de manera oportuna, lo que permitirá evitar comer en exceso.
- Bebe suficiente agua. Si una persona bebe alrededor de dos litros de agua al día, su metabolismo se acelerará y las toxinas comenzarán a eliminarse activamente del cuerpo. Pero en este caso estamos hablando de agua pura, no de otras bebidas.
- Es importante mantener el equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas. Las proteínas son esenciales para que el cuerpo desarrolle tejido muscular, los carbohidratos proporcionan energía y las grasas son importantes para el cerebro, el sistema nervioso y otros órganos. El cuerpo necesita alrededor de 60 g de grasa, 70 g de proteína y 250 g de carbohidratos por día. También debe ingerir unos 30 g de fibra dietética al día. La base de una buena dieta son los alimentos con proteínas, grasas insaturadas y carbohidratos complejos.
- Es importante calcular correctamente el contenido calórico. Para comer adecuadamente y perder kilos, puede comer una porción del valor nutricional de aproximadamente 500 calorías para el desayuno, 400 calorías para el almuerzo y 300 calorías para la cena. Además, debe haber dos bocadillos de aproximadamente 150 calorías al día. En promedio, la dieta diaria debe ser de 1500-2000 kcal. Pero aquellos que luchan por la pérdida de peso activa deben reducir su contenido calórico a 1200-1300 kcal. Más tarde, cuando se logra el resultado deseado, se puede aumentar la cantidad de calorías. La tabla de calorías ayudará en el diseño adecuado del menú.
- No debe comer alimentos secos. Las comidas principales deben ser calientes y enteras, no sándwiches ni galletas. Una vez al día debe comer un plato líquido: sopa, caldo, borscht.
- Coma verduras y frutas con la mayor frecuencia posible. Al mismo tiempo, hay verduras y es necesario utilizar recetas para bajar de peso que lo contienen con más frecuencia que las frutas.
- Tienes que llevar una vida activa. Es importante no solo una nutrición adecuada para perder peso, sino también una actividad física adecuada. Incluso en las fotos de los que comen bien y hacen deporte, se nota que el proceso de cambio de figura en este caso es mucho más rápido.
- Se recomienda el masaje para mejorar los procesos metabólicos. Este es un procedimiento auxiliar, pero el masaje regular ayuda a eliminar la congestión, acelera la pérdida de peso y mejora el bienestar.
- Se debe evitar el alcohol. Dado que el alcohol también contiene muchas calorías, y además tiene un efecto negativo en el cuerpo en su conjunto, y especialmente en el proceso de pérdida de peso, el consumo de narcóticos debe reducirse al mínimo. Por supuesto, en raras ocasiones se puede beber una copa de vino seco. Pero, en general, comer bien significa dejar el alcohol.
- Es necesario preparar la comida correctamente. Al estudiar los conceptos básicos de una nutrición adecuada, todos comprenden que se deben comer alimentos cocidos, guisados y horneados, y excluir los fritos.
Basándonos en las reglas anteriores, podemos destacar los principios más importantes según los cuales se debe formar un programa de alimentación saludable:
- El valor energético de los productos consumidos debe corresponder al consumo de energía en el cuerpo.
- El cuerpo debe recibir el conjunto de sustancias contenidas en los productos que necesita para funcionar normalmente. Una persona debe recibir al menos 70 componentes diferentes con alimentos todos los días.
- Los productos del menú y, en consecuencia, las recetas deben ser lo más diversas posible.
- Las comidas deben estar organizadas correctamente.
Alimentos para adelgazar
Una dieta saludable para bajar de peso debe incluir aquellos alimentos ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales. Además, dichos alimentos deberían acelerar los procesos metabólicos y reducir el hambre.
El menú diario de quienes han decidido comer bien debe incluir los siguientes alimentos:
- Pavo, pollo, conejo, ternera magra.
- Pescado: mar y río, mariscos.
- Huevos: pollo, codorniz.
- Aceites vegetales: linaza, oliva, sésamo, coco.
- Varias verduras, con menos almidón.
- Fruta.
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Cereales integrales.
- Especias, especias naturales.
Es muy fácil crear una dieta diaria para bajar de peso, incluidas las comidas de estos productos. De hecho, a partir de tantos productos diferentes, puede cocinar muchos platos, cuyas recetas se pueden encontrar en varias fuentes.
Un niño de ejemplo puede ser:
- Para el desayuno: plato de proteínas o papilla integral.
- Para el almuerzo: plato de sopa y proteína, ensalada de verduras.
- Snacks - selección de frutas.
- La cena es un plato elaborado con verduras o productos lácteos.
Alimentos que le ayudarán a perder peso
Una dieta que es buena para bajar de peso debe incluir necesariamente alimentos que promuevan la pérdida de peso activa. Su consumo frecuente acelera el proceso de perder kilos de más.
A continuación se muestran ejemplos de dichos productos.
- Repollo- contiene muchas vitaminas B, así como vitaminas A, C, E, K. También es importante que esta verdura contenga mucha fibra y varios minerales. El repollo es bajo en calorías, pero en el proceso de digestión el cuerpo gasta mucha energía. Un menú dietético adecuado puede incluir ensaladas, primeros platos, guisos, panecillos y otras delicias de col.
- Alforfón: este cereal contiene mucho hierro y otros minerales, vitaminas B. También es importante que el trigo sarraceno permita una saciedad rápida y que no sienta hambre durante mucho tiempo. Ayuda a mejorar la digestión, reduce los niveles de colesterol y te ayuda a perder peso rápidamente.
- Pescado: en los peces marinos hay muchos ácidos poliinsaturados que son muy importantes para el cuerpo, así como varias vitaminas igualmente útiles. Si el pescado se cocina o se hornea, solo será un producto ideal para adelgazar.
- Achicoria: esta bebida contiene inulina. Esta sustancia normaliza los procesos metabólicos, ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y reduce el hambre. Además, dicha bebida se puede beber en cualquier momento, porque no contiene cafeína.
- Chiles: la composición contiene la sustancia capsaicina, que promueve la digestión activa y acelera el metabolismo.
- Té verde: mejora los procesos metabólicos. Este té contiene catequina, una sustancia biológica útil para el cuerpo.
¿Qué se debe excluir del menú?
- Salchichas y salchichas, tocino, tocino, carnes grasas.
- Dulces: mermeladas, dulces, golosinas. De vez en cuando puedes comer una pequeña cantidad de chocolate amargo y miel. Algunos nutricionistas recomiendan el uso de sustitutos del azúcar.
- Aceites vegetales refinados, margarina.
- Pan, pan blanco.
- Refresco dulce, jugo del paquete, alcohol.
- Salsas grasas.
Menú de alimentos saludables para bajar de peso
Para facilitar sus hábitos alimenticios, al menos debe planificar aproximadamente su dieta semanal. Este plan lo ayudará no solo a comprar alimentos saludables, sino también a determinar qué plato preparar para el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días.
A continuación se muestran las opciones del menú que facilitan la planificación de una comida adecuada para la semana. Hay varias opciones para cada una de las comidas que se pueden utilizar para formar un menú para adultos y niños.
Desayuno
- Avena con pasas y miel.
- Tortilla de pollo.
- Requesón con yogur.
- Gachas de trigo sarraceno con ensalada de verduras.
Almuerzo
- Fruta de tu elección.
- Huevo cocido con tostadas de pan negro.
- Yogur de plátano.
- Frutas o verduras frescas para elegir.
Almuerzo
- Sopa de pollo, rosbif, pepino.
- Borscht de ayuno, pescado con verduras.
- Crema de verduras a elección, filete de pollo cocido, ensalada de verduras.
- Ukha, papas al horno con pavo o pollo.
Merienda
- Manzanas.
- Requesón y té.
- Nueces para elegir.
- Ensalada de zanahoria.
Cena
- Tortilla con verduras y queso.
- Carne magra, asada o cocida.
- Guiso de verduras.
- Ensalada de verduras y pescado cocido.
Por la noche
- Apple.
- Kéfir.
- Pomelo. Piña.
Revisiones nutricionales para bajar de peso
Numerosas revisiones de nutricionistas de quienes han practicado y continúan haciéndolo ahora confirman que dicho sistema es la elección correcta. Al visitar cualquier foro dedicado a este tema, puede ver que muchos usuarios están hablando sobre la efectividad de dicho sistema. Una nutrición adecuada es la mejor dieta, aseguran quienes han logrado cambiar a este esquema. Pero antes de pasar a PP, debe aprender claramente todas las reglas y lecciones para no cometer un error en el proceso de acostumbrarse a la nueva vida.
Como aspecto positivo, los usuarios notan pérdida de peso, mayor bienestar, mejor salud y apariencia fresca. También se observa que la transición a una dieta saludable ha ayudado a muchos a deshacerse de las enfermedades crónicas. Es decir, las revisiones muestran que este sistema en su conjunto es mucho mejor que cualquier dieta, dieta dividida o deportiva y otros métodos para mejorar la figura.
Como punto negativo, los usuarios señalan que a veces es muy difícil comprar productos realmente saludables. En cuanto a la preparación de comidas saludables, las recetas en video apropiadas y las instrucciones detalladas en numerosas descripciones de la cocina son de gran ayuda.
Conclusiones
Por lo tanto, una nutrición adecuada es un sistema muy eficaz para perder peso y recuperarse. Pero para ello es necesario convertirlo en una forma de vida. Si una persona aprende a comer adecuadamente y al mismo tiempo disfruta de una dieta así, tiene la garantía de perder peso y mejorar su salud.